أغذية النظام الغذائي التي ستجعلك سمينًا

 

أغذية النظام الغذائي التي ستجعلك سمينًا

هل يمكن لأطعمة الحمية أن تجعلك سمينًا؟ أدرك أن هذا يبدو وكأنه تناقض ، لكن صناعة النظام الغذائي على هذا النحو. أنت بحاجة إلى أن تأتي مسلحًا ببعض الأذكياء للتخلص من الضجيج. انظر فقط إلى ما حدث في الثمانينيات ، عندما كانت "الخالي من الدهون" موضة. ظهرت كلمة "خالية من الدهون" في جميع أنواع الأطعمة ، وافترض المستهلكون (وليس من المستغرب) أن خالية من الدهون تعني خالية من السعرات الحرارية. Au contire! على سبيل المثال ، تحتوي ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون على عدد من السعرات الحرارية مثل الأصل ، وربما أكثر.

يربط بعض خبراء الصحة الجنون "الخالي من الدهون" بانفجار السمنة في الولايات المتحدة ، وبالتأكيد يشعر المستهلكون بالارتباك بشأن الأفضل - الخالي من الدهون ، والخالي من الكربوهيدرات ، والبروتين العالي ، وما إلى ذلك. السطر العلوي في لوحة حقائق التغذية. السعرات الحرارية تحسب. اقرأ عدد الحصص في العبوة أو الحاوية ، ثم اقرأ السعرات الحرارية لكل حصة. عندما تعرف ما تأكله ، كل ذلك يضيف.

النحافة في "أغذية الحمية"

يمكن أن تتناسب جميع الأطعمة مع نظام غذائي صحي بالحجم الصحيح. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى "التسمين" إذا تناولت الكثير منها. إليك بعض الأطعمة الخفيفة في "النظام الغذائي" التي تعتقد أنها ستساعدك في نظامك الغذائي:

العصير: لقد شاهدت الإعلانات - "عصير نقي 100٪ يحتوي على إنزيمات حية ومليء بالفيتامينات والمعادن". غالبًا ما يتم وصفه بمطالبات بفقدان الوزن وزيادة الطاقة ومناعة أفضل. دع المشتري حذر! لتحقيق التوازن في الميزان لصالحك ، ضع في اعتبارك ما يلي: يُعطى الأشخاص الذين يعانون من تفاعل انخفاض جلوكوز الدم عصيرًا لأن سكر الفاكهة (الفركتوز) يمتص بسرعة في مجرى الدم.

لا يعد العصير غذاءً للحمية إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن. إنها إحدى أسرع الطرق للحصول على سعرات حرارية إضافية أعرفها. يتم استخراج العصير من الفاكهة كاملة. تركت الألياف المفيدة وراءها. بغض النظر عن مدى نقاء العصير ، فإنه لا يحتوي على خصائص متأصلة تجعلك أكثر صحة أو تجعلك تفقد الوزن. قشر وأكل برتقالة بدلاً من ذلك. انظر أدناه للحصول على معلومات حول العصير.

المياه المحسنة: تكثر الأساطير حول النظام الغذائي ، وتُعرض على ملصقات المياه المحسنة والمشروبات الرياضية. اشرب هذا من أجل "الطاقة والتوازن والأداء". أريد لصق "احذر المشتري!" علامات على الملصقات. من المؤكد أن هذه المياه وأنواع الشاي المنكهة مدعمة بالكافيين والسكر ، بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز.

قبل قراءة الملصق الأمامي والضجيج الإعلاني ، اقرأ قائمة المكونات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن ساعة في المرة الواحدة ، فلا بأس من تناول مشروب رياضي ، ولكن اختر مشروبًا يحتوي على أقل من 8 جرامات من السكر لكل حصة. إذا كنت تفضل ذلك ، قم بشراء مشروب مُحلى صناعيًا. خلاف ذلك ، اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. إن إضافة ربع كوب فقط من عصير البرتقال أو الجريب فروت بنسبة 100 في المائة مع قليل من الملح إلى ربع لتر من الماء يجعل المشروب الرياضي المثالي.

تركيا برجر: عند تناول الطعام بالخارج ، هل طلبت برجر الديك الرومي بينما يتناول أصدقاؤك جميعًا شريحة لحم؟ قد تعتقد أنك تأكل طعام النظام الغذائي ، ولكن قد تكون أفضل حالًا مع لحم الخاصرة. صدر الديك الرومي هو بروتين قليل الدهون ، ولكن معظم المطاعم لا تقدم لحم الديك الرومي المطحون ؛ بدلاً من ذلك ، يقدمون الديك الرومي المفروم في البرغر ، والذي من المحتمل أن يحتوي على اللحوم الداكنة والدهنية الأكثر دهونًا وحتى الجلد. يتم أيضًا تحسين برجر الديك الرومي مع المايونيز وحتى الجبن.

إذا لم تكن متأكدًا من أن برجر الديك الرومي مصنوع من صدر ديك رومي منزوع الجلد ، فاطلب ساندويتش صدر دجاج مشوي أو ساندويتش سمك مشوي بدون مايونيز وجبن.

حبوب الإفطار: تناول وجبة الإفطار من عادات نمط الحياة التي تتنبأ بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن المطلوب. أنا أحب الحبوب في الصباح ، لكن استكشاف ممر الحبوب يمكن أن يكون تجربة مربكة ، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. لا تقرأ مقدمة العبوة للحصول على المغرفة على الحبوب. اقرأ الجزء الخلفي أولاً ، أي قائمة المكونات ولوحة حقائق التغذية.

الحبوب التي تحمل علامة "ذكية" أو "حبوب كاملة" أو "فاكهة" ليست بالضرورة ذكية لمحيط الخصر لديك أو لصحتك. غالبًا ما تحتوي على القليل من الحبوب الكاملة ، لكن لا يوجد حد للمكونات الأخرى ، بما في ذلك السكر. إليك نصيحة: يجب أن يكون المكون الأول من الحبوب الكاملة: القمح الكامل ، والشوفان الكامل ، والجاودار أو غيره. اقرأ لوحة حقائق التغذية ولاحظ حجم الحصة. حجم الحصة القياسي هو إلى 1 كوب ، ويمكنك اتخاذ قرارك من هناك.

إذا كانت الحصة الواحدة تحتوي على أكثر من 4 إلى 8 جرامات من السكر (1 إلى 2 ملاعق صغيرة) ، فانتقل. تعد Kashi GoLean والقمح المبشور وحبوب All Bran و Fiber One والموسلي غير المحلى والجرانولا (الخالية من الدهون) خيارات جيدة. احترس من "كلمات الرمز" التي تعني إضافة السكر والدهون. قد تحتوي الحبوب التي تحمل علامة "كرانشي" أو "فروستيد" أو "عسل" أو "عسل البندق" على المزيد من السكر المضاف.

أضف السكر الخاص بك. لا تدع الشركة المصنعة تضيفه لك. على سبيل المثال ، كوب واحد من Cheerios مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية. حصة نصف كوب من Cinnamon Toast Crunch تحتوي على 170 سعرة حرارية - حصة أصغر لمزيد من السعرات الحرارية. ليست صفقة.

ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون: لا تعني الدهون الخالية من الدهون أنها خالية من السعرات الحرارية. لا يعني ذلك حتى انخفاض السعرات الحرارية والدهون-

تحتوي المنتجات المجانية على مكونات أخرى ، عادةً السكر ، لتعويض القوام والنكهة المفقودة عند إزالة الدهون. تحتوي معظم ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون على العديد من السعرات الحرارية مثل ملفات تعريف الارتباط الأصلية ، مما لا يجعلها طعامًا غذائيًا.

اقرأ الملصق. إذا كنت تريد ملف تعريف ارتباط ، فلديك واحد. هذا ملف تعريف ارتباط واحد - أحيانًا. بخلاف ذلك ، فإن "النظام الغذائي" الرائع هو الشوكولاتة الخالية من السكر أو الدهون أو بودنغ الفانيليا ، والتي يمكنك اعتبارها حصة من منتجات الألبان.

خبز الدايت: قد يكون خبز الدايت أو مقرمشات النظام الغذائي أو منتجات الخبز الأخرى نفس المنتج ، ولكن يتم تقسيمه إلى أجزاء مختلفة فقط. الخبز المصنف على أنه "سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة" من الإصدار العادي قد يكون مجرد شرائح أرق بنسبة 25 في المائة. اقرأ الملصق وقارن بين وزن الوجبة. يشير الخبز "الخفيف" عادةً إلى اللون ولا يشير إلى محتواه من الألياف. أحيانًا يتم تلوين الخبز بالكراميل أو الدبس أو السكر البني. اختر الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100 في المائة مع ما لا يقل عن 4 جرامات من الألياف لكل حصة.

زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على خصائص غذائية أفضل من الزبدة وخاصة السمن النباتي بسبب انخفاض نسبة الدهون المشبعة ولعدم احتوائه على دهون متحولة. ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون ، على الرغم من أنه دهون صحية ، هو دهون. تحتوي جميع الدهون - الزيت ، والزبدة ، والسمن ، وشحم الخنزير - على حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أو حوالي 45 سعرًا حراريًا في ملعقة صغيرة واحدة. قم بتضمين زيت الزيتون كجزء من نظام غذائي صحي ، ولكن لا تأكل أكثر مما تحتاج.

ألواح البروتين: ألواح البروتين وألواح الإفطار وألواح الحبوب كلها مريحة ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فاختر بعناية. تحتوي معظمها على الكثير من السكر والدهون المهدرجة بحيث لا يمكن وصفها بأنها صحية وتشبه قطع الحلوى أكثر من وجبة الإفطار. أفضل وجبات الإفطار السريعة والمحمولة والوجبات الخفيفة من الأطعمة الحقيقية ، مثل تقليب كوب من الحبوب غير المحلاة في كوب من الزبادي ، أو نصف شطيرة على خبز الحبوب الكاملة مع صدر الديك الرومي ، أو جزء من المكسرات والزبيب.

إذا كنت مضغوطًا للوقت أو كنت بحاجة إلى شيء لا يفسد ، فاقرأ الملصق واتخذ قرارًا مستنيرًا. يجب أن يكون المكون الأول إما من الحبوب الكاملة أو مصدر بروتين (مصل اللبن أو بروتين الصويا). تجاهل ألواح السكر المكرر كأحد أهم المكونات المدرجة (سكروز ، شراب الذرة ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو أي شراب آخر).

إذا رأيت دهونًا مهدرجة في المكونات وأكثر من 1 جرام من الدهون المشبعة في لوحة حقائق التغذية ، فعليك أن تنسى ذلك. يحتوي شريط بديل الوجبة الجيدة على حوالي 300 سعر حراري ، مع ما يقرب من 25 في المائة من البروتين (حوالي 19 جرامًا من البروتين) ، وما يقرب من 0 جرام من الدهون المشبعة وأقل من 10 جرام من إجمالي الدهون. كلما زادت الألياف ، كان ذلك أفضل - وهذا يعني أنها تحتوي على الحبوب الكاملة. اهدف إلى ما لا يقل عن 4 جرام لكل وجبة.

بيرة منخفضة الكربوهيدرات: إذا كنت تعتقد أن البيرة منخفضة الكربوهيدرات هي غذاء للحمية الغذائية ، ففكر مرة أخرى. لا تحتوي البيرة منخفضة الكربوهيدرات ولا البيرة "الخفيفة" على سعرات حرارية منخفضة. تحدد وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية المنخفضة على أنها طعام لا يحتوي على أكثر من 40 سعرًا حراريًا لكل وجبة. تحتوي البيرة منخفضة الكربوهيدرات والبيرة "الخفيفة" على 90 إلى 100 سعر حراري لكل وجبة. البيرة منخفضة الكربوهيدرات منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات ، لكن السعرات الحرارية تحسب. اشرب بيرة واحدة مع اثنين من مطارد المياه.

تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالتعريفات التالية على ملصقات الأطعمة:

خالية من الدهون - المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون لكل حصة.

قليل الدسم - يحتوي المنتج على 3 جرامات أو أقل من الدهون لكل حصة.

دهون مخفضة أو أقل - يحتوي المنتج على دهون أقل بنسبة 25٪ على الأقل لكل حصة من النسخة كاملة الدسم.

LITE أو LIGHT

المنتج يحتوي على سعرات حرارية أقل أو نصف دهون النسخة غير الخفيفة.

محتوى الصوديوم في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم أقل بنسبة 50 في المائة من الأطعمة غير الخفيفة.

يكون لون الطعام أكثر وضوحًا (مثل الضوء بدلاً من شراب الذرة الداكن).

خالٍ من السعرات الحرارية - يحتوي المنتج على أقل من 5 سعرات حرارية لكل وجبة.

منخفضة السعرات الحرارية - يحتوي المنتج على 40 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة.

سعرات حرارية مخفضة أو أقل - يحتوي المنتج على سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة على الأقل لكل وجبة مقارنة بالإصدار غير المختزل.

أخصائية التغذية سوزان ل. بورك هي أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة ومعلمة داء السكري معتمدة ومتخصصة في كل من إدارة الوزن العامة والمتعلقة بمرض السكري.