اهم اساليب التدريب يجب ان تعرفها كمبتدء

 

السوبرسات و هي الأكثر شهرة :

نقوم بتمرينين متتاليين ، لتدريب عضلتين تكونان غالبا متقابلتان ، أو لعضلة واحدة لكن بزاوتين مختلفتين . مثلا : نقوم بتمرين بالبار بيسابس ، ثم بعدها مباشرة وبدون راحة نقوم بتمرين تريسابس بالبارة مستوي (بنش) ، او الصدر بنش مع الظهر كذلك عن طريق تمرين سحب امامي او تمرين روينق بار .

 

 الدروب سات :

نقوم بتكرارات بوزن معين ، ثم عند الانتهاء نقوم بالتخفيض من الوزن و نعيد التكرارت من جديد مثلا : في تمرين الدفع بالبار في عضلة الصدر ، لنفترض ان اقصى وزن نستطيع القيام به ب 10 تكرارات يكون 80 كغ ، إذا نقوم بالتكرارات العشر بذلك الوزن ، ثم مباشرة نقوم بانقاص الوزن الى 60 كغ مثلا ، و نعيد التكرارات من جديد ، بدون راحة ، هذا أيضا يعتبر أسلوب قوي جدا ومفيد لضخ الدم للعضلات و الخروج من الروتين التدريبي .

 

الثري سات :

نقوم بثلاثة تمارين مختلفة و متتالية لنفس العضلة ، و لكن بزوايا مختلفة ، هذا يعتبر أسلوب قوي ، و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة الى العضلة المعنية او المراد تدريبها مثلا تمرين صدر بكرسي مستوي بالدمبل مع تمرين فراشة (كابل فلاي) مع المتوازي ديبس.

 

 

التكرارات المدعومة :

لنفترض اننا نقوم بتمرين الصدر بالبار ، و قمنا بثمانية تكرارات لم نستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردنا ، ووصلنا الى حد الارهاق العضلي ، وقتها يتدخل زميل و يقوم بمساعدتنا قليلا لنزيد تكرارين أو ثلاثة تكرارات ، برفع البار قليلا ، و لكن النزول يكون وحدنا دون مساعدة الزميل .

 

التكرارات السلبية :

نقوم بأخذ وزن يفوق الوزن الأقصى لنا في ذلك التمرين ب 25ّ% مثلا : اذا كان اقصى وزن نستطيع التمرن به هو 100 كغ ، فاننا تضع 125 كغ ، لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار ، أثناء النزول نقوم بمحاولة النزول ببطء و التحكم في الوزن قدر المستطاع ، أما أثناء الدفع يقوم زميل بالمساعدة الجدية لنا وبقوة لرفع البار ، في هذا الأسلوب ، التكرارات من 5 الى 8 تكون غالبا كافية .

او بطريقة اخرى ايضا بالنسبة للمبتدئين الرفع السلبي و تحدي الجاذبية تستعمل وزن عادي و تقول بالانزال ببطىء .

 

الاسلوب الهرمي :

هو أسلوب الزيادة في الوزن و الانقاص في عدد التكرارات في كل الجولات .

مثلا :

بـوزن 50 كغ نقوم بـ 15 تكرار ، ثم نزيد الوزن مثلا 65 كغ و تقوم بـ 12 تكرار ، الى أن نصل تقريبا الى 80% من وزننا.